Berlin, 05.08.19 – Vitamin D wurde in den letzten Jahren immer bekannter. Vor 5 Jahren interessierten sich nur vereinzelte Gesundheitsbewusste dafür, heute sind sogar viele Ärzte bereit, es zu messen und zu verschreiben…
Vitamin K2 ist jedoch auch wichtig und ergibt mit Vitamin D eine effektive Kombination. Erfahre hier alles Wichtige über diese beiden Vitamine und, wie du von ihnen profitierst.
Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel?
Die einfachste Möglichkeit, Vitamin D und K2 einzunehmen, ist über eine Nahrungsergänzung. So ist eine gezielte Dosierung und effektive Aufnahme in den Körper gewährleistet. Doch brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?
Fakt ist, dass die meisten Deutschen einen oder mehrere Nährstoffmängel aufweisen. Da aufgrund von Zucht und industrieller Landwirtschaft Lebensmittel immer nährstoffärmer werden und unsere heute sitzende Gesellschaft insgesamt weniger isst als noch vor 100 Jahren, nehmen Nährstoffmängel zu. Dass unsere Ernährung heute deutlich industrieller und prozessierter ist als früher, kommt noch dazu, denn bei jedem Verarbeitungsschritt gehen wertvolle Nährstoffe verloren.
Mit Nährstoffmängeln zu leben ist, wie mit angezogener Handbremse zu fahren. Der Körper kann niemals zu 100 % Gas geben und wird immer intern gebremst. Außerdem kann es zur verfrühten Abnutzung bestimmter „Teile“ kommen.
Um Nährstoffmängel zu beseitigen, sollten Ernährung und Lebensführung immer erster Angriffspunkt sein. Sollte das nicht möglich sein oder nicht ausreichen, bietet sich eine Nahrungsergänzung an. Dabei ist es wichtig, auf ein hochwertiges Präparat zurückzugreifen, welche neben einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis eine hohe Aufnahmerate gewährleistet.
Was sind die häufigsten Nährstoffmängel in Deutschland?
Die häufigsten Nährstoffmängel in Deutschland
Mit absoluter Sicherheit kann dies nicht gesagt werden. Jedoch geben wissenschaftliche Studien und die Nationale Verzehrstudie II Hinweise auf Nährstoffe, mit denen viele Menschen unterversorgt sind.
Diese Stoffe sind:
Vitamin A
Vitamin C
Vitamin D
Vitamin K2
Magnesium
Eisen
Chrom
Jod
Nun soll es um Vitamin D und K gehen, zwei wichtige fettlösliche Vitamine:
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist sowohl Vitamin als auch Hormon. Die für den Menschen aktive Form heißt Vitamin D3 (Cholecalciferol) und liegt so in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen vor. D3 wird im Blut in die Speicherform Calcidiol und später in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt.
Calcitriol wird in jedem Gewebe im menschlichen Körper benötigt, da es die Bildung von Botenstoffen und den Transport von Nährstoffen regelt:
Im Darm bewirkt es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung. Ein ausreichender Vitamin D-Spiegel reduziert daher die täglich benötigte Menge an Kalzium.
Für die Reifung von Immunzellen ist Vitamin D wichtig. Die Reifung entzündungshemmender Zellen steht dabei im Vordergrund. Ein Vitamin D-Mangel erhöht das Risiko für Autoimmunerkrankungen.
Ein Mangel an Vitamin D steht mit Zivilisationserkrankungen wie Bluthochdruck und chronischen Kopfschmerzen in Verbindung. Die Entzündungsneigung des Körpers scheint hier der bedeutendste Faktor zu sein.
Das Krebsrisiko scheint bei einem klinischen Mangel (< 30 ng/ml) erhöht zu sein, da das Immunsystem weniger effektiv Tumorzellen erkennt und ausschaltet.
Vitamin D bewirkt die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen. Ein Mangel begünstigt die Entstehung von Osteoporose.
Die Bildung des Glückshormons Serotonin ist von Vitamin D abhängig. Ein Mangel begünstigt Depressionen, darunter die saisonal bedingte „Winterdepression“.
Die wichtigste „Quelle“ für Vitamin D ist die Sonne. Treffen UV-B-Strahlen auf die Haut, wird eine Form von Cholesterin in Pro-Vitamin D3 umgewandelt. Theoretisch ist es kein Problem, mit Sonne den Vitamin D-Bedarf des Körpers zu decken. Praktisch haben 60-80 % aller Deutschen einen Vitamin D-Mangel, je nach Informationsquelle.
Warum ist das so? Nur die wenigsten Menschen sind regelmäßig mit einer ausreichend großen Hautfläche in der Sonne. Denn es ist nicht ausreichend, nur Hände, Unterarme und Gesicht in die Sonne zu strecken und auf Magie zu hoffen – je mehr Körperoberfläche, desto besser. Außerdem verhindert Sonnencreme die nötige Absorption der Sonnenstrahlen.
Eine Strategie zur Vermeidung eines Vitamin D-Mangels:
Täglich mindestens 20-30 Minuten mit einer möglichst großen Körperoberfläche in die Sonne gehen.
Erst nach dieser Zeit mit Sonnencreme eincremen.
An Tagen, an denen dies nicht möglich ist sowie von Oktober bis April eine Nahrungsergänzung mit 5.000 I.U. Vitamin D3 täglich durchführen.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K ist ein weiteres fettlösliches Vitamin und erst seit wenigen Jahren bekannt. Der Zahnarzt Weston A. Price bezeichnete es noch als „Faktor X“ – einen bis dato unbekannten Stoff, der zur Ausprägung starker Knochen und eines festen Gebisses beiträgt.
Weston A. Price beobachtete Anfang des 20. Jahrhunderts die Zunahme von Zivilisationserkrankungen und Karies in der westlichen Bevölkerung und reiste durch die Welt. Bei Naturvölkern fiel ihm auf, dass diese nicht an genannten Erkrankungen litten und feste Kiefer und Zähne hatten (frei von Karies).
Er machte die Ernährung dafür verantwortlich und vermutete, dass in den tierischen Produkten aus biologischer Erzeugung, welche Naturvölker noch aßen, ein Faktor enthalten sein muss. Dieser „Faktor X“ ginge bei Massentierhaltung verloren.
Das stimmt – Vitamin K2 wird im Pansen von Wiederkäuern durch Bakterien gebildet. Und zwar aus der pflanzlichen Vorstufe Vitamin K1, welche Wiederkäuer nur über die Nahrung aufnehmen, wenn sie artgerecht auf der Wiese gehalten werden – mit Gras, statt mit Kraftfutter.
Die Wirkungen von Vitamin K2 im Überblick:
Beitrag zur Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen.
Noch nicht 100 % beschriebene Wirkung in der zellulären Energiegewinnung (vermutlich als Antioxidans).
Bildung von Blutgerinnsel im Falle einer Verletzung (Koagulation, daher Vitamin K).
Beitrag zur Bildung von Sexualhormonen wie Testosteron.
Gute Nahrungsquellen für Vitamin K2 ist das Fleisch, Eier, Käse und Butter von artgerecht gehaltenen Tieren, sprich Bio und Weidehaltung. Das fermentierte Sojagericht „Natto“ ist die beste Nahrungsquelle für Vitamin K2, schmeckt jedoch nur den wenigsten Menschen hierzulande.
Nun scheint sich ein Vitamin K2-Mangel nicht so stark und direkt auf die Ernährung auszuwirken, wie Vitamin D. Doch ein kurzer Vergleich der Wirkungen beider Vitamine genügt, um zu sehen, dass beide Vitamine zusammen zu wirken scheinen.
Wie genau funktioniert das?
Warum Vitamin D + K2 so effektiv ist
Es sind mehrere Signale und Wirkstoffe nötig, damit die benötigten Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen und in die Knochen eingelagert werden. Es wird gerne auf Kalzium und den Ratschlag „Mehr Milch trinken“ vereinfacht, was jedoch nicht korrekt ist.
Tatsächlich ist der Kalziumbedarf des Körpers weitaus geringer, wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist – denn Vitamin D ist nötig, damit im Darm Proteine zur Kalziumaufnahme gebildet werden.
Das sollte besonders nicht Nicht-Milchtrinker beruhigen: Wer ausreichend Vitamin D im Körper hat und grünes Gemüse und Fleisch isst (reich an Kalzium), braucht sich keine Sorgen zu machen.
Wie wirken Vitamin D und K2 zusammen?
Vitamin D sorgt für die Aufnahme von Kalzium im Darm.
Vitamin D regelt den Transport von Kalzium im Blut (Kalzium-bindendes Protein, CBP).
Ein ausreichend hoher Kalziumspiegel und eine geringe Entzündungsneigung aktiviert knochenaufbauende Enzyme, die Osteoblasten.
Vitamin D und K2 aktivieren ein Protein namens Osteokalzin, welches Kalzium und Phosphat bindet und in die Knochen einlagert. Das resultierende Mineral heißt Kalziumapatit.
Zum Aufbau von Knochen ist außerdem Bor, Magnesium und Kollagen nötig.
Es ist nötig, dass beide an einem Strang ziehen, Vitamin D und K2, damit das Kalzium nicht nur in den Körper, sondern auch vom Blut in den Knochen gelangt.
Was passiert, wenn beide Partner nicht zusammenarbeiten, sieht man an Atherosklerose: Die gefährlichen Ablagerungen in den Gefäßwänden enthalten neben oxidiertem Cholesterin einen hohen Anteil Kalzium. Ein gestörter Kalziumstoffwechsel kann dazu beitragen.
Welche Dosierung ist optimal?
Im Falle eines Mangels oder zur Vorbeugung eines Mangels ist die Nahrungsergänzung mit Vitamin D und K2 sehr unkompliziert. Auf dem Markt gibt es dafür viele gute Produkte– neben Vitamin D und K2 einzeln gibt es mittlerweile gut abgestimmte Kombinationspräparate.
Die Wissenschaft ist sich noch nicht sicher, was der Vitamin K2-Bedarf des Menschen ist. Jedoch hat sich in den letzten Jahren ein D: K2-Verhältnis herauskristallisiert, welches sehr wirkungsvoll und praktikabel ist:
So wird pro 1.000 IU Vitamin D3 eine Menge von 25 µg Vitamin K2 empfohlen – daran orientieren sich die auf dem Markt erhältlichen Kombinationspräparate.
Für die Berechnung des Vitamin D-Bedarfs gibt es gute Vitamin D-Rechner im Internet. Es empfiehlt sich, einmal den Blutwert zu bestimmen (Kostenpunkt beim Arzt: 20 €) und dann gezielt den Vitamin D-Spiegel auf einen Wert von 40-60 ng/ml zu bringen, welcher in wissenschaftlichen Studien empfohlen wird.
Die eingenommene Vitamin K2-Menge orientiert sich an der täglichen D3-Menge. Eine gute Faustregel ist die tägliche Einnahme von 5.000 IU Vitamin D3 und 200 µg Vitamin K2.
Die empfohlene D3-Menge ist wesentlich höher als die offiziell empfohlenen 800-1000 IU Vitamin D3 für Erwachsene. Grund ist, dass der Empfehlung von 800-1000 IU ein Rechenfehler zugrunde liegt und die offiziellen Leitlinien dies noch nicht übernommen haben. Studien zufolge ist eine tägliche Einnahme von lediglich 1000 IU Vitamin D3 nicht ausreichend, um den Blutspiegel auf einen Wert von mehr als 30 ng/ml zu bringen.
Im Sommer, bei ausreichend Zeit in der Sonne, kann auf die tägliche Einnahme von Vitamin D3 verzichtet werden – empfohlen wird dennoch die Einnahme von Vitamin K2, wenn die Ernährung eher arm an Vitamin K2-reichen Lebensmitteln ist. Den K2-Bedarf über Vitamin K1 (grünes Gemüse) zu decken ist leider nicht ausreichend, da die Umwandlung im Körper ungenügend ist.
Es gibt nur wenige Nahrungsergänzungen, die sich nachhaltig und positiv auf die Gesundheit auswirken und darüber hinaus nicht teuer sind. Vitamin D und K2 gehören dazu und konnten bereits vielen Menschen zu einer besseren Gesundheit verhelfen. Eine Jahresration eines Kombinationspräparats kostet außerdem lediglich 20 €.
Über den Autor des Artikels, Martin Auerswald.:
Martin ist studierter Biochemiker (M.Sc.) und ist biochemischer Berater für eine wachsende Zahl an Gesundheitsunternehmen. Er schreibt auf
und
über gesunde, natürliche und wissenschaftlich fundierte Lebensführung.
Aussender: Martin Auerswald
Redaktion: Torben Gösch