Der Mensch verschläft etwa ein Drittel seines Lebens, rund 3.000 Stunden im Jahr verbringt er im Bett. Ein Erwachsener in Deutschland schläft im Schnitt rund sieben Stunden, bevor er erholt und ausgeruht erwacht. Manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Schlaf. „Sehr viele Menschen können von einem entspannten und erholsamen Nachtschlaf, der ihnen die Kraft für den nächsten Tag verleiht, jedoch nur träumen“, weiß Tobias Ruland, Hypnosetherapeut aus München. „Etwa ein Fünftel aller Deutschen leidet unter Schlafstörungen, und bei rund fünf Prozent sind die Schlafprobleme als behandlungsbedürftige Krankheit einzustufen.“ Eine Million Menschen in Deutschland nehmen regelmäßig Schlafmittel ein, die meisten davon sind junge Frauen und ältere Menschen. Das Problem: Schlafmittel lindern lediglich die Symptome, ohne die eigentliche Ursache der Schlafstörungen zu beseitigen. Sie können das Schlafprofil ändern und abhängig machen. Daher taugen Schlafmittel nur im Notfall zur kurzfristigen Entlastung, eine Langzeitlösung sind sie nicht.
Wer mehrmals in der Woche von Schlafstörungen betroffen ist, tut gut daran, seinen Hausarzt darauf anzusprechen. Häufig liegt die Ursache der Schlafprobleme in körperlichen oder psychischen Erkrankungen, die der Betroffene möglicherweise gar nicht damit in Verbindung bringt. So leiden beispielsweise mehr als 90 Prozent der Menschen, die an einer behandlungsbedürftigen Depression erkrankt sind, auch an Schlafstörungen. Wird die eigentliche Erkrankung erfolgreich behandelt, lösen sich in der Regel automatisch auch die Schlafprobleme. Liegt der Schlafstörung keine erkennbare körperliche oder psychische Erkrankung zugrunde, gilt es herauszufinden, welche sonstigen Faktoren den Schlaf beeinträchtigen. Dazu gehören einerseits äußerliche Faktoren wie etwa Lärm (Bahn, Straßenlärm), ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer, andererseits ungünstige Schlafgewohnheiten – etwa zu frühes Zubettgehen, Lesen, Essen oder Fernsehen im Bett –, der Konsum von Alkohol oder Medikamenten sowie psychologische Faktoren: Ärger, Sorgen, Angespanntheit, Grübeln. Während sich Lärm durch eine Schalldämmung aussperren lässt und übermäßiger Alkoholkonsum vermieden werden kann, sind Sorgen, Ärger und Anspannung nicht so leicht aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Gegen das Grübeln im Kopf hilft keine Schallisolierung.
„Wer regelmäßig Probleme beim Einschlafen hat oder nachts aufwacht und anfängt zu grübeln, weil die Gedanken Karussell fahren, dem empfehle ich Entspannungsübungen“, sagt Tobias Ruland, der damit in seiner Praxis sehr positive Erfahrungen gemacht hat. „Jeder gesunde Erwachsene kann lernen, unerwünschte Gedanken abzuschalten und bewusst zu entspannen, um innerhalb weniger Minuten in einen erholsamen Schlaf zu gleiten.“ Wer sich schwer tut, sollte einen spezialisierten Therapeuten aufsuchen, der Entspannungstechniken vermitteln kann.
Ruland nennt sieben wichtige Regeln, die das Einschlafen erleichtern und dabei helfen, nach einem nächtlichen Aufwachen schnell zurück in den Schlaf zu finden:
1. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie sich rundum wohl fühlen. Das bedeutet für die meisten Menschen: kein oder wohliges Licht, die richtige Temperatur, angenehme Stoffe, warme Farben, schöne Möbel. Verzichten Sie im Schlafzimmer auf einen Fernseher und auf einen Arbeitsplatz.
2. Verzichten Sie mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen auf Alkohol, Koffein und Rauchen.
3. Essen Sie kurz vor dem Zubettgehen nichts mehr und essen Sie auch nichts, falls Sie nachts aufwachen sollten.
4. Nehmen Sie sich vor dem Zubettgehen ein wenig Zeit, um „runterzukommen“ und zu entspannen. Insbesondere sollten Sie jetzt nicht mehr arbeiten und keinen anstrengenden Sport mehr treiben.
5. Lernen Sie, Ihren Körper und Ihren Geist bewusst zu entspannen. Geeignete Methoden sind etwa autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Meditation und Hypnose.
6. Verankern Sie Ihr Bett als Schlafplatz in Ihrem Gehirn. Das bedeutet, dass Sie Ihr Bett primär zum Schlafen nutzen sollten, aber nicht zum Arbeiten, Essen, Fernsehen, Grübeln, und für ähnliche Aktivitäten, die mit gesundem und erholsamem Schlaf nichts zu tun haben. Ihr Gehirn lernt, was Sie im Bett tun, und verbindet das „Objekt“ im Laufe der Zeit mit diesen Aktivitäten. Schließlich haben Sie auch gelernt, ganz natürlich auf einem Stuhl zu sitzen, statt darauf Kopfstände zu machen.
7. Halten Sie sich, so weit möglich, an feste Schlafzeiten, an die sich Ihr Körper gewöhnen kann. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie persönlich benötigen, um ausgeruht aufzuwachen. Manchen Menschen reichen vier Stunden Schlaf, um leistungsfähig zu sein, andere brauchen dagegen mehr als neun.
Dauerhafte Probleme beim Ein- und Durchschlafen können einen Menschen zermürben, sein psychisches Gleichgewicht stören, Schwierigkeiten im Arbeitsalltag oder in der Partnerschaft verursachen und im schlimmsten Fall sogar zu psychischen Krankheiten führen. Tobias Ruland rät daher allen Menschen mit beginnenden Schlafproblemen: „Beschäftigen Sie sich frühzeitig mit dem eigenen Schlafverhalten, beseitigen Sie mögliche Störfaktoren und erlernen Sie Entspannungstechniken, um störende Gedanken gezielt abzuschalten und so endlich wieder schnell einschlafen und erholt aufwachen zu können.“
Dr.-Ing. Tobias Ruland